Entrevistas

¿Cómo afrontar el aislamiento?

El grupo de investigación “Comportamiento Humano, Genética y Ambiente” del Instituto de Psicología Básica, Aplicada y Tecnología (IPSIBAT), perteneciente al CONICET y la UNMDP, generó una serie de consejos para evitar los efectos del estrés negativo (distrés) durante el aislamiento.

 

Por Agustín Casa / @Agustin_Casa

El aislamiento social es una de las medidas adoptadas por numerosos países para reducir las posibilidades de transmisión del coronavirus SARS-CoV-2. En Argentina, el Gobierno Nacional dispuso el Aislamiento Social Preventivo y Obligatorio a partir de las 0 horas del viernes 20 de marzo. Al momento de publicar esta nota, esta medida lleva 23 días.

Al estar en aislamiento, en el marco de la pandemia de COVID-19, las personas se encuentran ante una situación atípica e inesperada que genera incertidumbre. “El aislamiento en sí mismo es un contexto que, no sólo por su novedad y poca predictibilidad, sino también por disminuir algo tan fundamental para nosotros como las relaciones sociales, puede representar una situación muy estresante”, señala a Citecus Hernán López Morales, licenciado en Psicología, becario del CONICET y profesor de Neuropsicología en la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional de Mar del Plata.

En este sentido, el psicólogo explica: “En el contexto de aislamiento actual, las características que más dificultan o nos vuelven más propensos a tener un distrés (estrés negativo) están asociadas a su carácter novedoso. El hecho que sea una situación novedosa, bastante cambiante y poco predecible, implica que no tengamos las estrategias o recursos entrenados o aprendidos para hacerle frente. Eso hace que tengamos que tomar decisiones a veces apresuradas o inventar estrategias nuevas. Por eso, gran parte de las dificultades que puede ocasionar el aislamiento tienen que ver con eso: cómo afrontamos situaciones que son novedosas como permanecer todo el día en nuestras casas, disminuir el contacto social, que se vean alteradas nuestras rutinas o nuestros niveles de ingreso, que uno escuche noticias y tenga miedo de cómo será el futuro por venir. Todas esas características van marcando al aislamiento como una situación que en sí misma es estresante”.

¿Qué es el estrés? “Es una suerte de Dr. Jekyll y Mr. Hyde: una buena dosis de demanda es sana y nos mantiene activos, pero una acumulación de la misma o una elevada intensidad puede tener efectos muy nocivos. Así entendido, el estrés negativo, o distrés, es la incapacidad de afrontar las demandas que nos vienen del medio que, en términos biológicos, se asocian principalmente a un aumento de una hormona llamada cortisol. La misma, en condiciones óptimas, mejora nuestra cognición, facilita la obtención de energía y regula nuestro sistema de defensas. Pero cuando entramos en distrés (el Mr. Hyde en nuestro relato) los niveles altos de esta hormona se tornan tóxicos: empeora nuestro desempeño cognitivo y nos vuelve más vulnerables a enfermar”, sostiene.

López Morales forma parte del grupo de investigación “Comportamiento humano, Genética y Ambiente” del Instituto de Psicología Básica, Aplicada y Tecnología (IPSIBAT), perteneciente al CONICET y la UNMDP. Desde este grupo elaboraron una serie de recomendaciones para afrontar el aislamiento. Estos consejos fueron agrupados según seis elementos presentes en nuestra vida cotidiana: rutinas, hábitos, sueño, futuro, estado de ánimo y vínculos sociales.

 

En esa línea, López Morales destaca y amplía algunas sugerencias a tener en cuenta durante el contexto de aislamiento:

Rutinas

“Nuestra capacidad de mantener el control o de hacer frente a esta situación es la que nos va a permitir afrontar positivamente esta situación. Por lo tanto, muchos de los consejos están basados en la idea de empezar a tener cierto control en determinadas situaciones que nos pueden traer serios problemas. Por ejemplo, una de ellas es ordenar nuestras rutinas. Es importante que, en este tipo de contextos, en el que probablemente se hayan alterado todas nuestras rutinas habituales, podamos ordenar nuestros horarios y tener ciertas actividades que organicen ese tiempo. Eso nos permite dar una sensación de orden y control sobre esta situación adversa. Se pueden armar algunas rutinas lo suficientemente flexibles. Eso sí, hay que evitar que esa nueva rutina se transforme en un estrés en sí mismo si se torna una obligación cumplirla inflexiblemente”.

Hábitos

“En situaciones de estrés, las personas son más proclives a empezar a tener o agudizar manifestaciones conductuales negativas, es decir, hábitos nocivos. Aumenta el consumo de alcohol, de tabaco, de azúcares y comidas ricas en grasas y, paralelamente, disminuye la actividad física y el consumo de alimentos saludables. Un buen consejo es implementar actividades y rutinas de ejercicio en el hogar o balancear nuestra dieta, para tratar de disminuir estas consecuencias negativas que pueden tener sobre nuestro cuerpo. Esta serie de hábitos positivos tiene un efecto directo sobre nuestro sistema nervioso, lo cual nos vuelve más proclives a manifestar emociones y afectos positivos. Cuantos más hábitos saludables tengamos, como una dieta equilibrada o hacer ejercicio, más aumentarán ciertos mensajeros químicos en nuestro cerebro (como el BDNF o la oxitocina) directamente asociados al placer y al bienestar”.

Sueño

“Es una de las dimensiones que probablemente más se vean afectadas en este contexto. Los patrones habituales de sueño (las horas destinadas al mismo o el momento de irse a la cama) se verán alterados en este contexto. Muchas personas identifican que están durmiendo menos, otras que duermen más, otras que se despiertan varias veces durante la noche. El consejo más efectivo, por tanto, es organizar las rutinas del sueño (dormir al menos las 8 horas recomendadas y durante la noche, el momento destinado para ello). Esto permite en principio que se mantengan una serie de procesos que se dan durante las horas de sueño asociados principalmente a mecanismos reparatorios. Durante el sueño ofician variados procesos en el cuerpo que permiten reparar y reconstruir nuestro cuerpo, como consecuencia del desgaste diario. En términos neuronales, incluso, hay una serie de procesos de ´limpieza cerebral´ que permiten eliminar residuos metabólicos que se generan durante el funcionamiento diario. Por lo tanto, es muy importante controlar nuestras rutinas de sueño para mantener nuestro cerebro saludable”.

Futuro

“Sabemos que en este contexto es muy fácil ser proclives a pensar en escenarios futuros negativos o dolorosos, aunque los mismos generen efectos completamente negativos. Sabemos que el futuro escapa a nuestra voluntad o a nuestra capacidad para mantenerlo bajo control. Por lo tanto, pensar en escenarios futuros catastróficos nos hace aumentar nuestra sensación de descontrol, de incapacidad para poder afrontar este contexto novedoso y dinámico. Por lo tanto, es aconsejable disminuir nuestra tendencia a pensar en estos escenarios extremadamente negativos con el objetivo principal de mantenernos controlados y saber que pese a lo negativa, variante y dinámica que es esta situación, tenemos la capacidad para poder afrontarla”.

Estado de ánimo

“En este contexto adverso es muy común experimentar emociones negativas o que nuestro estado de ánimo fluctúe más de lo habitual. Es importante destacar que es normal que este tipo de situaciones ocurran. Es una situación adversa y novedosa que hace que no estemos preparados para ello. Lo importante es monitorear nuestro estado de ánimo. Cuando identifiquemos que es preponderantemente negativo y/o son recurrentes las fluctuaciones del mismo, generando más malestar del que podemos llegar a tolerar, lo recomendable es buscar asistencia remota de profesionales que permitan ayudar o colaborar en este tipo de situación. Actualmente hay muchos programas y sistemas de atención que han permitido acomodarse a esta situación de aislamiento, ofreciendo atención remota para problemas de salud mental”.

Vínculos sociales

“Es muy normal que en estas situaciones de aislamiento veamos muy reducida nuestra actividad social habitual. Es importante que esto no se trasforme en un sentimiento de soledad o aislamiento. Un consejo útil es empezar a buscar estrategias o modalidades distintas para poder mantener este contacto social que se ve interrumpido por la situación de aislamiento. Tratar de buscar situaciones más novedosas o ingeniosas como las videollamadas o los encuentros remotos pueden ser una buena forma de no sentirse solo en este contexto. La soledad es una situación que en sí misma genera un enorme estrés y no es momento para sumarle más de eso a nuestra vida. Sabemos que percibir el apoyo social y que contamos con personas que nos ayudarán en situaciones negativas tiene un efecto muy positivo sobre nuestra salud y nos aumenta nuestra capacidad de afrontarla eficientemente y de poder controlar las situaciones que vienen”.

Durante el aislamiento, algunas personas han cambiado sus hábitos laborales y realizan tareas desde casa (foto principal). Otras, optan por retomar hábitos postergados como la lectura.

 


Efectos del aislamiento

Al respecto, el becario del CONICET comenta: “Para hablar de los efectos que puede tener el estrés en este contexto de aislamiento es importante valerse de una disciplina llamada psicoinmunoneuroendocrinología (PINE). Es un paradigma bastante novedoso que nos permite entender que el estrés puede tener efectos en varias dimensiones: la psicológica, la inmunológica, la endócrina y la nerviosa”. En cuanto a la dimensión psicológica, indica que “puede haber emergencia de algunos indicadores de ansiedad, de depresión, o empezar a identificar algunos déficits en procesos cognitivos como dificultades en la memoria, la atención, la toma de decisiones, la planificación o la regulación de nuestras emociones”.

“Si nos remitimos a la dimensión neurológica, empezarnos a ver que hay una relación directa. Es decir, los niveles altos de cortisol generan efectos muy tóxicos para nuestros sistemas neuronales. Entre ellos, puede ocasionar muerte neuronal en estructuras como el hipocampo, asociado a procesos de consolidación de la memoria, o en la corteza cerebral prefrontal, que tiene importantes funciones en la toma de decisiones, el razonamiento o la regulación de nuestros estados emocionales. Vemos acá una relación directa entre los aspectos psicológicos y neurológicos”, detalla.

Sobre los efectos en la dimensión inmunológica, resalta: “También vemos que las óptimas concentraciones de glucocorticoides regulan eficazmente nuestro sistema inmune, pero cuando estos niveles se ven exacerbados, los mismos tienen efectos inmunosupresores. Las personas se vuelven más vulnerables a las enfermedades, ya que comienza a fallar nuestro sistema encargado de reconocer lo extraño y lo propio. Esto nos hace más proclives a tener algunos resfríos, algunas enfermedades que se aprovechan de este estado inmunológico para invadir nuestro cuerpo o incluso situaciones un poco más complejas como la emergencia de enfermedades autoinmunes”.

“Por otro lado, también hablábamos de los sistemas endócrinos, principalmente de la importancia que tiene nuestra regulación de los glucocorticoides. Acá vemos de entrada cómo esta dimensión adquiere una importancia central. Es decir, situaciones de estrés desregulan o dañan nuestros sistemas encargados de regular las concentraciones de esta hormona. Los sensores encargados de monitorear esas concentraciones comienzan a dañarse y, como resultado, se observa una importante alza en las concentraciones de cortisol, con importantes efectos tóxicos”, concluye.


 

Un comentario en “¿Cómo afrontar el aislamiento?

  1. Excelente artículo !!! Para reflexionar acerca de cómo nos está afectando a nosotros el aislamiento y para re plantear algunos aspectos en los que por el mismo hemos empezado a tener y pueden ser nocivos.

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