La licenciada Jesica Fratamico explica qué es la hidratación, cuál es la importancia del agua para el organismo y por qué necesitamos aumentar la ingesta de agua en épocas de altas temperaturas o cuando hacemos actividad física.
Apuntes
*Normalmente se recomienda tomar dos litros de agua, en promedio, por día y por persona. La necesidad de agua puede ser mayor según distintos factores (ambientales, individuales y hábitos). Además, se sugiere el consumo de pequeñas cantidades a lo largo del día.
*La sed se manifiesta de manera tardía. Las personas sentimos sed cuando ya perdimos entre un 1 y un 3 % de agua de nuestro cuerpo.
*En épocas de calor, o cuando se hace actividad física, la necesidad de consumo de agua es mayor porque aumenta la pérdida de agua del organismo a través de la transpiración. En períodos de altas temperaturas, se recomienda consumir alimentos con gran aporte de agua como frutas, verduras, gelatina, jugos naturales y aguas saborizadas naturales.
El agua es un elemento fundamental para la vida. Tal es así que un gran porcentaje de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Con frecuencia, se oyen o leen sugerencias sobre el consumo medio por día. Pero ¿a qué se debe esta necesidad de ingerir agua?
“La hidratación es fundamental para la vida. Los seres humanos necesitamos de la hidratación para poder vivir. Y tenemos que incorporar agua todos los días y en distintos momentos del día para que el cuerpo pueda llevar a cabo todos los procesos biológicos básicos”, señala en diálogo con Citecus la licenciada en Nutrición Jesica Fratamico (M.P. 2383), quien forma parte del grupo NUTRIR Mar del Plata, integrado por nutricionistas de la ciudad.
En esa línea, Fratamico detalla cuáles son esos procesos biológicos: “En el sistema digestivo, el agua es fundamental para la digestión y la absorción de los nutrientes. En el cerebro, mantiene el nivel de alerta y el nivel de concentración ya que permite que las células del cerebro reciban la sangre oxigenada. En los músculos, el agua forma parte de ellos y permite el normal funcionamiento. También es esencial para el correcto funcionamiento del riñón. En los huesos, actúa como lubricante para las articulaciones. En el corazón, actúa regulando la tensión arterial. A nivel general corporal, regula la temperatura. Y a nivel celular es básico, en todos los sistemas, porque el agua transporta los nutrientes a todas las células del cuerpo”.
Hidratar implica proporcionar agua a un organismo biológico. Pero al cuerpo no sólo ingresan líquidos, sino que también los pierde. Por ello, es importante equilibrar los ingresos de líquido al cuerpo y las pérdidas. Según Fratamico, el equilibrio hídrico depende de factores ambientales (como clima y humedad), individuales (como sexo, edad y estructura corporal, entre otros) y otro vinculado a los hábitos (como alimentación, actividad física y vestimenta).
“Hay grupos con mayor riesgo de deshidratación”, advierte la especialista. Entre los grupos que tienen mayor necesidad de agua enumera a mujeres embarazadas o en períodos de lactancia, niños y ancianos.
En cuanto a la cantidad de agua que se debe ingerir por día, es correcta la recomendación que marca dos litros de agua diarios, en promedio. “Eso dicen nuestras guías alimentarias para la población argentina. Después, deberíamos tener en cuenta los factores que afectan las pérdidas para ver cómo van a estar específicamente esas necesidades”, subraya.
Fratamico destaca que el ingreso de agua al organismo también se da mediante la ingesta de frutas, verduras y bebidas o infusiones. En este punto, sostiene: “Si mi alimentación tiene una buena base de verduras y frutas de estación, sobre todo en verano, voy a tener cubierto un porcentaje de esa agua que necesito por día”.
Hidratación, calor y actividad física
¿Qué sucede en épocas de altas temperaturas? “Cuando aumentan las temperaturas, aumenta la transpiración y la pérdida de agua. Por eso es necesario aumentar el consumo de agua, para prevenir una deshidratación, y tener en cuenta los ingresos y egresos”, indica.
En este sentido, Fratamico explica a qué se debe la transpiración: “Durante los meses de calor intenso o cuando se realizan actividades intensas, el cuerpo transpira para poder conservar la temperatura corporal. Ahí se activa el mecanismo de la sed. Si yo no hago caso a ese mecanismo, si no recupero el agua perdida, puede ser que tenga un cierto riesgo de deshidratación”.
Asimismo, aporta una sugerencia para mantenerse hidratado mientras se realiza deporte: “La recomendación en actividad física es ir tomando pequeñas cantidades o sorbos antes, durante y después de la actividad”.
En épocas de calor, también es importante consumir alimentos con gran aporte de agua como frutas frescas, verduras, jugos naturales, gelatina y aguas saborizadas naturales.
La sed, una señal tardía
La sensación de sed nos advierte la necesidad de ingerir agua. Sin embargo, se trata de un aviso que no siempre es percibido en toda su dimensión. “Cuando aparece la sensación de sed, lo hace de manera tardía a un estado previo a la deshidratación. Se manifiesta cuando el cuerpo ya perdió entre el 1 y el 3 % de agua. Y luego se desencadena este mecanismo de sed”, resalta.
Por ello, se recomienda tomar agua sin esperar a tener sed. Respecto a la frecuencia, se sugiere que se beba de a pocas cantidades varias veces al día. En este marco, Fratamico añade: “Pueden ser sorbos o traguitos. No es necesario tomar un vaso o una botella entera de agua. Pero tiene que ser constante durante la mayor parte del día”.
“Para prevenir la deshidratación está bueno tener en cuenta que siempre podemos tener cerca una botellita de agua en el bolso, en la cartera, en el auto, en el trabajo. Ofrecer agua en distintas ocasiones durante el día a niños y adultos mayores. Y tomar un vaso de agua cuando nos levantamos, cuando nos acostamos y en cada comida, en momentos que nos hagan acordar de tomar agua”, agrega.
Nutrir Mar del Plata
Jesica Fratamico forma parte de la agrupación NUTRIR Mar del Plata, fundada en 2019 por licenciadas en Nutrición de la ciudad. También la integran Bárbara Favata Nicolari, Brenda Ferro, María del Rosario Laiuppa, Gabriela Rimer y Natalia Tuerdousky.
Durante el último verano, llevaron adelante una campaña de concientización sobre la importancia del rol profesional que desempeñan, dirigida a toda la comunidad. La misma contó con el aval del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires y fue declarada de interés municipal. Incluyó acciones preventivas en espacios públicos, charlas gratuitas y actividades físicas.
